La salud ósea es fundamental para mantener una buena calidad de vida, especialmente en un  país como Chile, donde la osteoporosis afecta al 23% de las mujeres mayores de 50 años y al  11% de los hombres de la misma edad, según datos de la International Osteoporosis  Foundation.  

Afortunadamente, la alimentación desempeña un papel crucial en la prevención de esta  enfermedad. Incorporar ciertos superalimentos a tu dieta puede marcar la diferencia en la  densidad y fortaleza de tus huesos.  

Fortalece tu salud ósea con estos alimentos  

1. Leche y productos lácteos  

La leche es una fuente rica en calcio, un mineral esencial para la formación ósea. Un vaso de  200 mL aporta aproximadamente 250 mg de calcio, cubriendo el 25% de la recomendación  diaria.  

2. Salmón  

Este pescado es rico en vitamina D, que facilita la absorción de calcio. Además, sus ácidos  grasos Omega-3 contribuyen a reducir la inflamación y mejorar la salud general de los huesos.  

3. Espinacas  

Una porción de 100 gramos contiene alrededor de 99 mg de calcio, junto con vitamina K, que  ayuda a mejorar la densidad ósea.  

4. Frutos secos  

Almendras, nueces y pistachos son ricos en magnesio y fósforo, minerales fundamentales para  mantener la fortaleza ósea.  

5. Tofu  

El tofu, especialmente el fortificado, es una excelente alternativa para veganos, aportando  calcio y proteínas en una forma fácilmente absorbible.  

6. Huevos 

Ricos en vitamina D, especialmente la yema, los huevos son ideales para quienes buscan  fortalecer sus huesos sin depender únicamente de fuentes lácteas.  

7. Brócoli  

Una taza de brócoli cocido no solo aporta calcio, sino también vitamina C, que ayuda en la  formación de colágeno, una proteína clave en la estructura ósea.  

8. Quinoa  

Este pseudocereal contiene magnesio, un mineral que actúa como cofactor en más de 300  reacciones enzimáticas, incluidas las relacionadas con la salud ósea.  

9. Semillas de chía  

Dos cucharadas de estas semillas ofrecen 177 mg de calcio, junto con ácidos grasos omega-3  y antioxidantes.  

10. Higos secos  

Una porción de cinco higos aporta cerca de 135 mg de calcio, convirtiéndolos en un snack  dulce y saludable para los huesos.  

11. Sardinas enlatadas  

Estas pequeñas maravillas, al consumirse con espinas, son una fuente concentrada de calcio y  vitamina D.  

La clave para una buena salud ósea radica en una dieta equilibrada que incluya alimentos ricos  en calcio, vitamina D y otros nutrientes esenciales. Complementar esto con ejercicio regular y  evitar hábitos nocivos como el tabaquismo es crucial para prevenir la osteoporosis y otras  enfermedades óseas.  

Fuentes:  

• https://www.osteoporosis.foundation/  
• https://medicina.uc.cl/publicacion/podemos-predecir-si-un-paciente-tiene osteoporosis/#:~:text=En%20Chile%20la%20prevalencia%20de,de%2050%20a%C3%B 1os%20(4).  
• https://www.mayoclinic.org/es/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/bone-health/art 20045060