El envejecimiento es un proceso inevitable, pero existen factores que pueden ayudarnos a  enfrentar mejor los desafíos de esta etapa de la vida. Uno de los principales aliados en la lucha  contra el envejecimiento es el músculo. Diversos estudios han demostrado que mantener una  buena masa muscular no solo mejora la calidad de vida, sino que también puede retrasar  varios aspectos del envejecimiento, brindando un “escudo” contra los efectos que vienen con el  paso del tiempo. A continuación, exploramos cómo el músculo desempeña este papel clave y  por qué es importante protegerlo.  

El papel del músculo en la salud general  

El músculo no es solo un tejido encargado de ayudarnos a movernos o cargar objetos; es un  órgano metabólicamente activo que participa en múltiples funciones vitales. Mantener una  buena masa muscular es crucial para la regulación de la glucosa, el metabolismo de las grasas  y la producción de energía. Además, el músculo produce miocina, una proteína con efectos  antiinflamatorios que ayuda a mantener un sistema inmunológico más fuerte y saludable.  

A medida que envejecemos, nuestra masa muscular disminuye naturalmente, un proceso  llamado sarcopenia, que puede comenzar a notarse a partir de los 30 años y se acelera  después de los 60. Esta pérdida de masa y fuerza muscular afecta la movilidad, el equilibrio y  aumenta el riesgo de caídas y fracturas, situaciones que reducen la independencia y calidad de  vida en las personas mayores.  

¿Protege el músculo contra el envejecimiento?  

1. Prevención de enfermedades crónicas: la masa muscular ayuda a regular los niveles  de glucosa y a mejorar la sensibilidad a la insulina, disminuyendo el riesgo de  desarrollar diabetes tipo 2. También reduce la acumulación de grasa abdominal, la cual  está relacionada con enfermedades cardiovasculares, hipertensión y algunos tipos de  cáncer.  
2. Mejoría metabólica: el músculo consume calorías incluso en reposo, ayudando a  mantener un metabolismo más activo. Esto previene el aumento de peso y la  acumulación de grasa visceral, que suele aumentar con la edad y está asociada a  enfermedades metabólicas y mayor inflamación.  
3. Fortaleza ósea: la actividad física que estimula el crecimiento muscular, como el  levantamiento de pesas o el entrenamiento de resistencia, también fortalece los huesos.  Esto es crucial para prevenir la osteoporosis, una enfermedad que afecta la densidad  mineral ósea y aumenta el riesgo de fracturas en personas mayores. 
4. Salud mental y bienestar: El ejercicio regular, especialmente el entrenamiento de fuerza tiene beneficios en la  salud mental. Ayuda a reducir los síntomas de depresión y ansiedad, a mejorar la  autoestima y a aumentar la producción de endorfinas, que son nuestras hormonas del  bienestar.  

Cómo preservar y fortalecer el músculo  

Para aprovechar al máximo los beneficios de la masa muscular a lo largo de los años, es  fundamental incluir en nuestra rutina actividades físicas que promuevan el crecimiento y la  fuerza muscular. Aquí algunos consejos:  

• Entrenamiento de resistencia: Realizar ejercicios de resistencia al menos dos veces  por semana, como levantar pesas o usar bandas elásticas, es clave para estimular el  crecimiento muscular.  
• Proteínas de alta calidad: Consumir una cantidad adecuada de proteínas es  fundamental para la regeneración muscular. Se recomienda una ingesta de entre 1,2 a  2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal para las personas mayores.  
• Actividad física regular: Además de ejercicios de resistencia, es importante  mantenerse activo diariamente con actividades como caminar, nadar o hacer yoga para  mejorar la flexibilidad y el equilibrio.  

El músculo juega un papel esencial como “escudo” contra el envejecimiento, ayudándonos a  prevenir enfermedades, a mantener un peso saludable y a conservar la independencia.  Incorporar ejercicios de fuerza y consumir suficiente proteína son acciones simples que pueden  tener un gran impacto en nuestra salud a medida que envejecemos. Cuidar la masa muscular  no solo mejora nuestra calidad de vida actual, sino que también nos ayuda a construir un futuro  más saludable y activo.  

Fuentes:  

• https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/004015.htm  
• https://www.health.harvard.edu/womens-health/osteoporosis-a-guide-to-prevention-and treatment  
• https://www.msdmanuals.com/es/hogar/trastornos-de-los-huesos-articulaciones-y m%C3%BAsculos/biolog%C3%ADa-del-sistema-musculoesquel%C3%A9tico/huesos