Despertarse en medio de la noche es una experiencia común para muchas personas, y la dificultad para volver a dormirse puede ser frustrante. Este tipo de interrupción del sueño, conocida como despertares nocturnos, es especialmente frecuente en adultos mayores, pero también afecta a personas de todas las edades. Afortunadamente, existen estrategias que puedes aplicar para relajarte y volver a dormir sin complicaciones.

Causas comunes de despertares nocturnos

Las razones por las que las personas se despiertan en medio de la noche pueden variar. Algunas de las causas más comunes incluyen:

• Estrés y ansiedad: preocupaciones sobre el trabajo, la familia o problemas personales pueden dificultar el regreso al sueño.
• Ambiente no adecuado para dormir: temperatura incómoda, ruidos molestos o luz excesiva pueden interrumpir el descanso.
• Consumo de sustancias: el alcohol, cafeína o incluso alimentos pesados antes de dormir pueden alterar el ciclo de sueño.
• Condiciones médicas: trastornos como el síndrome de piernas inquietas, apnea del sueño o insomnio pueden generar despertares frecuentes.

Estrategias para volver a dormirse

1. Mantén la calma y evita mirar el reloj: Lo primero que debes hacer es mantener la calma. La ansiedad por no poder dormir puede hacer que el proceso sea aún más difícil. Evita mirar el reloj, ya que esto solo aumentará tu estrés al ver cuánto tiempo has pasado despierto. Si estás acostado, enfócate en la respiración profunda y relajante.
2. Prueba la técnica de respiración 4-7-8: Una técnica útil para inducir el sueño es la respiración 4-7-8. Consiste en inhalar profundamente durante 4 segundos, mantener la respiración durante 7 segundos y exhalar lentamente durante 8 segundos. Este ejercicio relaja el sistema nervioso y prepara el cuerpo para el descanso.
3. Evita el uso de dispositivos electrónico: Aunque el teléfono móvil o la televisión puedan parecer tentadores, el uso de dispositivos electrónicos durante la noche emite luz azul, que puede interferir con la producción de melatonina, la hormona responsable de regular el sueño. Si te despiertas en medio de la noche, es mejor evitar revisar redes sociales o mirar la pantalla de tu teléfono.
4. Levántate si no puedes dormir: Si después de 20 minutos sigues despierto, levántate de la cama y realiza una actividad relajante en otro lugar, como leer un libro o escuchar música suave. Evita realizar actividades estimulantes como comer o trabajar, ya que esto dificultará aún más tu regreso al sueño.
5. Crea un ambiente propicio para el sueño: Asegúrate de que tu dormitorio esté oscuro, silencioso y a una temperatura agradable. Considera el uso de cortinas opacas, tapones para los oídos o una máquina de ruido blanco si los ruidos externos son un problema.
6. Práctica regular de ejercicio físico: El ejercicio regular es beneficioso para mejorar la calidad del sueño. Sin embargo, evita hacer ejercicio intenso justo antes de dormir, ya que esto puede tener el efecto contrario y mantenerte despierto.

¿Cuándo buscar ayuda profesional?

Si los despertares nocturnos ocurren con frecuencia y afectan tu calidad de vida, puede ser útil consultar a un médico o especialista en sueño. Trastornos como el insomnio o la apnea del sueño pueden requerir tratamiento profesional. Un especialista en sueño puede ayudarte a identificar la causa subyacente de tus problemas de descanso y sugerir soluciones efectivas.

Despertarse en medio de la noche es una experiencia normal, pero si te cuesta volver a dormir, existen varias estrategias que pueden ayudarte a relajarte y restablecer el sueño. Mantén un ambiente adecuado para dormir, evita la ansiedad y aplica técnicas de relajación, como respiración profunda. Si el problema persiste, no dudes en consultar a un profesional de la salud para mejorar la calidad de tu descanso.

Fuentes:

• Fundación del Sueño - Sleep Foundation
• Instituto Nacional de Salud Mental - NIMH
• Ministerio de Salud de Chile - MINSAL