El invierno trae consigo no solo bajas temperaturas, sino también una mayor circulación de  virus respiratorios. En este contexto, la alimentación cumple un rol concreto: no existe un  alimento que "cure" ni que garantice no enfermarse, pero sí existe evidencia sólida de que  ciertos nutrientes son esenciales para que el sistema inmune funcione bien.  

El sistema inmune empieza en el intestino  

Antes de hablar de alimentos específicos, hay un dato clave que orienta toda la estrategia  nutricional. Entre el 70 y el 80% de las células inmunes se encuentran en el intestino, donde  existe una interacción estrecha entre la microbiota intestinal, el epitelio intestinal y el sistema  inmune de la mucosa local. Cuidar la microbiota es, en gran medida, cuidar las defensas.  

Para ello, la mejor estrategia es consumir una amplia variedad de alimentos vegetales ricos en  fibra: frutas, verduras, cereales integrales, nueces, semillas y legumbres. Los alimentos  fermentados como el yogur natural o el kéfir también pueden ser de utilidad. 

Los nutrientes que más importan en invierno  

Los nutrientes que mantienen el sistema inmune en funcionamiento incluyen las vitaminas A,  B6, B12, C y D, así como cobre, ácido fólico, hierro, selenio y zinc. No es necesario tomar  suplementos de todos ellos si la dieta es variada, pero hay uno que merece atención especial  en los meses fríos: la vitamina D. 

La deficiencia de vitamina D puede aumentar el riesgo de desarrollar diversas enfermedades  relacionadas con el sistema inmune, incluyendo infecciones respiratorias. Uno de los factores  principales es la exposición solar insuficiente durante el invierno. Sus fuentes alimentarias  incluyen pescados grasos como el salmón y el atún, así como yemas de huevo y lácteos  fortificados.  

Alimentos clave para los meses fríos  

1. Cítricos y frutos rojos. Las frutas cítricas —naranjas, limones, pomelos, mandarinas— son  reconocidas por su contenido de vitamina C, que contribuye al funcionamiento normal del  sistema inmune y que el organismo no puede almacenar en grandes cantidades. 
2. Vegetales de hoja verde. La espinaca, kale y otras verduras de hoja verde oscura son ricas en  vitaminas A y C, nutrientes que favorecen la función inmune y aportan fibra importante para la  salud digestiva. Los métodos de cocción suaves, como el vapor, ayudan a preservar las  vitaminas. 
3. Ajo y jengibre. El ajo contiene compuestos que pueden contribuir a la salud inmune. El  jengibre, por su parte, se utiliza comúnmente para aliviar la digestión y puede incorporarse en  tés, salteados y guisos.  
4. Pescado azul. Los pescados con alto contenido de ácidos grasos omega-3, como el salmón, el  atún o la caballa, contribuyen a incrementar la actividad de los glóbulos blancos que combaten  las infecciones.  
5. Alimentos fermentados. El sauerkraut, el kimchi, el miso, el yogur natural y el kéfir son  naturalmente ricos en cepas vivas de bacterias beneficiosas que apoyan el microbioma  intestinal.  

Una advertencia necesaria  

No existen alimentos ni dietas específicas que puedan "potenciar" la inmunidad de forma  aislada, a pesar de lo que suele leerse. Lo que sí importa es no depender de suplementos, ya  que algunas vitaminas pueden ser dañinas si se toman en dosis elevadas. El foco debe estar  en una dieta variada, consistente y basada principalmente en alimentos de origen vegetal.  

Este invierno, el mejor escudo no está en un producto milagroso: está en el plato de cada día.  

Fuentes:  

• British Heart Foundation (BHF). What should I eat to boost my immunity? bhf.org.uk — 2025 https://www.bhf.org.uk/informationsupport/heart-matters magazine/nutrition/ask-the-expert/boosting-immunity  
• Brown University Health. Foods to Boost Your Immune System. brownhealth.org 
• Wiertsema SP et al. The Interplay between the Gut Microbiome and the Immune System  in the Context of Infectious Diseases throughout Life and the Role of Nutrition in  Optimizing Treatment Strategies. Nutrients, 2021. PMC8001875  https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8001875/