Ansiedad: qué es, síntomas y cómo controlarla

La ansiedad es una reacción normal ante la incertidumbre y la posibilidad de que algo pueda amenazar nuestra supervivencia. Justamente, la incertidumbre y la amenaza a nuestra salud, ante la pandemia por la COVID-19, ha puesto a la ansiedad en el centro de la discusión entre especialistas de la medicina y la salud mental. El avance del coronavirus SARS-CoV-2 a nivel planetario supone un futuro muy incierto para todos y es natural que nos preocupemos por la propia salud y la de nuestros seres queridos. 

También están las preocupaciones sobre lo que ocurre con el colegio de los hijos y nuestra situación en el trabajo, las finanzas personales y familiares, como también la imposibilidad de socializar o participar en eventos importantes y pasatiempos. Todo esto se ha acumulado en una pesada mochila de gran tamaño que llevamos sobre nuestra espalda, que crece y crece con la carga de todas esas preocupaciones, y es muy posible que esto se traduzca en la aparición de trastornos de ansiedad.

Trastorno de ansiedad: qué es?

Sentir ansiedad ocasionalmente es muy normal. Sin embargo, cuando se pasa a los trastornos de ansiedad las preocupaciones y los miedos son más intensos, y se vuelven excesivos y persistentes. Se llega al punto en que los sentimientos de ansiedad y pánico interfieren con las actividades diarias, son difíciles de controlar, son desproporcionados en comparación con el peligro real y pueden durar un largo tiempo¹.

Para explicarlo de otra forma, la psiquiatra Elizabeth Hoge, del Centro de Trastornos de Ansiedad y Estrés Traumático del Hospital General de Massachusetts, señala que “las personas con ansiedad tienen problemas para lidiar con pensamientos que distraen y tienen demasiado poder”. “No pueden distinguir entre un pensamiento de resolución de problemas y una preocupación persistente que no tiene ningún beneficio", subraya la profesional². 

Algunos ejemplos del trastorno de ansiedad son la fobia social, las fobias específicas y los trastornos de ansiedad por una separación. A veces, surge de una enfermedad que necesita un tratamiento médico.

Síntomas de la ansiedad

Como decíamos, las personas con trastornos de ansiedad se preocupan excesivamente por las situaciones cotidianas. Un médico diagnosticará un trastorno de ansiedad generalizada cuando esta preocupación se ha repetido la mayoría de los días en los últimos seis meses y es difícil de controlar.

Además, la preocupación debe ser severa e intrusiva, es decir, dificulta la concentración en las tareas cotidianas y la realización de las labores normales. Otro punto a destacar es que las mujeres tienen el doble de probabilidades de sufrir un trastorno de ansiedad en comparación con los hombres. Si estás en una situación como la que hemos descrito, es importante que consultes con tu médico de confianza o con un especialista en salud mental.

Para que los tengas en cuenta, estos los signos y síntomas más comunes de la ansiedad generalizada¹: 

• Sensación de nerviosismo, agitación o tensión;
• Sensación de peligro inminente, pánico o catástrofe;
• Aumento del ritmo cardíaco;
• Respiración acelerada;
• Sudoración, temblores;
• Sensación de debilidad o cansancio;
• Problemas para concentrarse o para dejar de pensar en la preocupación actual;
• Problemas para conciliar el sueño;
• Problemas gastrointestinales.

Ansiedad, cómo controlarla

Además de nuestra recomendación de consultar a un médico y cumplir con la medicación que te sea indicada, también puedes realizar algunas acciones simples que te ayudarán a controlar la ansiedad. Aquí te dejamos algunos ejemplos:

1. Meditación de atención plena (mindfulness)

La meditación de atención plena se ha vuelto muy popular como una forma de superar la ansiedad, las preocupaciones y el estrés. Aunque meditar no es fácil para todos, puedes empezar por algo tan simple como sentarte cómodamente y concentrarte en tu respiración. El objetivo es que lleves la atención de tu mente al aquí y ahora, y concentrarte en tu respiración es la forma más directa de hacerlo. 

Inténtalo al principio con sesiones breves: empieza por unos 15 minutos y verás cómo día a día irás mejorando en esta práctica para alejar las preocupaciones sobre el pasado o el futuro. 

Investigadores de la Universidad Johns Hopkins en Baltimore, revisaron unos 19.000 estudios sobre los efectos de la meditación. Sus hallazgos indican que la meditación consciente puede ayudar a aliviar el estrés psicológico como la ansiedad, la depresión y el dolor³. Asimismo, Elizabeth Hoge, asegura que la meditación de atención plena tiene mucho sentido para tratar la ansiedad. 

Dice que si tienes preocupaciones que resultan improductivas puedes entrenarte para experimentar esos pensamientos de manera completamente diferente. 

“Podrías pensar 'Llego tarde, puedo perder mi trabajo si no llego a tiempo, ¡y será un desastre!' La atención plena te enseña a reconocer: 'Oh, ahí está ese pensamiento de nuevo. He estado aquí antes. Pero es solo eso, un pensamiento, y no una parte de mi yo central'”, explica Hoge².

2. Una dieta balanceada

Una dieta balanceada, beber suficiente agua para mantenerte hidratado y evitar el consumo de bebidas alcohólicas y la cafeína, ya son buenas medidas que te ayudarán a aliviar la ansiedad. Otras consideraciones dietéticas consisten en preferir los carbohidratos complejos que se metabolizan más lentamente y mantienen un nivel de azúcar en sangre más uniforme, lo que crea una sensación de calma.

Los carbohidratos simples, que se encuentran en los alimentos procesados, causarán todo lo contrario. Entonces, ¿qué es una dieta balanceada? Es una dieta rica en: 

• Cereales integrales;
• Verduras y frutas;
• Carbohidratos complejos. 

Además, es importante que no te saltes las comidas porque puedes sufrir una caída del azúcar en sangre, lo que provocará nerviosismo y puede empeorar la ansiedad⁴.

3. Hacer ejercicio

Investigaciones en el ámbito de la psiquiatría han mostrado que el ejercicio aeróbico es especialmente útil para aliviar la ansiedad, el estrés y la depresión. Por ejemplo, un paseo en bicicleta por los alrededores de tu barrio, una clase de baile o una simple caminata pueden ser una herramienta poderosa para aliviar la ansiedad crónica⁵. 

Este tipo de actividades también te pueden ayudar si las realizas antes de un examen, una presentación o una reunión importante. En definitiva, hacer ejercicio ayuda a aliviar la ansiedad porque:

• Te distrae de las preocupaciones;
• Con el movimiento los músculos se relajan, disminuyendo la contribución de tu cuerpo a un estado ansioso;
• Al aumentar la frecuencia cardíaca cambia la química de tu cerebro, propiciando la disponibilidad de neuroquímicos ansiolíticos como la serotonina;
• El ejercicio activa las regiones frontales de tu cerebro, lo que ayuda a controlar tu sistema de reacción ante amenazas reales o imaginarias para la supervivencia;
• Hacer ejercicio con regularidad refuerza la resiliencia frente a las emociones tormentosas.

Al finalizar este artículo queremos insistir en que, si sospechas que estás enfrentando un trastorno de ansiedad, debes consultar a un médico para que realice un diagnóstico adecuado y prescriba la medicación pertinente. De todos modos, estos consejos que te dejamos serán muy útiles para comenzar a aliviar tu ansiedad.

Referencias: 1. Mayo Clinic, Anxiety disorders. Página revisada el 7 de octubre del 2021. 2. Harvard Health Publishing, Mindfulness meditation may ease anxiety, mental stress. Página revisada el 7 de octubre del 2021. 3. Madhav Goyal, MD, MPH; Sonal Singh, MD, MPH; Erica M. S. Sibinga, MD, MHS; et al, Meditation Programs for Psychological Stress and Well-being; A Systematic Review and Meta-analysis. Estudio revisado el 7 de octubre del 2021. 4. Harvard Health Publishing, Nutritional strategies to ease anxiety. Página revisada el 7 de octubre del 2021. 5. Harvard Health Publishing, Can exercise help treat anxiety?. Página revisada el 7 de octubre del 2021.